Durante o sono, seu corpo trabalha para se restaurar. Sua posição de dormir pode ajudar ou atrapalhar esse processo, dependendo da eficácia com que ela suporta a curvatura natural de sua coluna. É comum que as pessoas acordem com novas dores pela manhã, que podem ser causadas pelo tipo de colchão que você dorme ou devido à posição de dormir.
Passamos um terço de nossas vidas dormindo ou descansando, por isso é importante escolher uma posição para dormir que ajude seu corpo na recuperação física. Uma posição de sono adequada pode aliviar o estresse sobre a coluna, enquanto uma posição não saudável pode aumentar a dor ou a rigidez nas costas, nos braços ou nos ombros, além de contribuir para um sono de qualidade inferior.
Qual a melhor posição para dormir?
A melhor posição para dormir é aquela que promove o alinhamento saudável da sua coluna, desde os quadris até a cabeça. O que isso significa para você depende da sua situação pessoal de saúde e do que você considera confortável.
Dito isso, há algumas posições consideradas mais saudáveis do que outras. Especificamente, dormir de lado ou de costas é considerado mais benéfico do que dormir de bruços. Em qualquer uma dessas posições de sono, é mais fácil manter a coluna apoiada e equilibrada, o que alivia a pressão sobre a coluna e permite que os músculos relaxem e se recuperem.
Diferentes posições de dormir proporcionam diferentes benefícios que podem ser úteis se você estiver com dor nas costas ou com algum problema de saúde. Nesses casos, pode valer a pena tentar uma nova posição de dormir para permitir um sono mais tranquilo. Em um estudo, um grupo de adultos com dor nas costas foi treinado para dormir de costas ou de lado. Eles tiveram um alívio significativo da dor em apenas quatro semanas.
A adaptação a uma nova posição de dormir leva tempo. Entretanto, se você se sente bem dormindo de barriga para baixo, não se sinta forçado a mudar. Você pode minimizar o risco de dor e melhorar o alinhamento da coluna vertebral com o colchão e o travesseiro certos.
Dormir de lado
Mais de 60% das pessoas dormem de lado, sendo que os homens passam mais tempo de lado por noite do que as mulheres. Quando crianças, dividimos nossas noites dormindo em todas as posições igualmente, mas, na idade adulta, surge uma clara preferência por dormir de lado. A flexibilidade da coluna vertebral diminui à medida que envelhecemos, o que pode tornar a posição de dormir de lado mais confortável para adultos mais velhos.
Dormir de lado oferece vários benefícios. Promove o alinhamento saudável da coluna vertebral e é a posição de dormir com menor probabilidade de causar dor nas costas, especialmente quando apoiada em travesseiros. Dormir de lado também pode reduzir a azia e ronco, tornando-o particularmente benéfico para:
- Mulheres grávidas
- Pessoas com refluxo ácido
- Pessoas com dor nas costas
- Pessoas que roncam ou têm apneia do sono
- Pessoas idosas
Melhor posição para dormir durante a gravidez
Os especialistas recomendam que as grávidas durmam de lado com os joelhos dobrados. A posição de dormir de lado alivia a pressão da barriga em crescimento, permitindo que o coração bombeie e o sangue flua facilmente por todo o corpo. Em especial, o lado esquerdo é recomendado porque evita a pressão sobre o fígado e facilita o fluxo sanguíneo saudável para o feto, o útero, os rins e o coração.
Se você sentir desconforto ao dormir sobre o lado esquerdo durante a gravidez, pode mudar para o lado direito de vez em quando para aliviar a pressão no quadril esquerdo. Também é possível aliviar a tensão colocando travesseiros sob a barriga, entre as pernas e na parte inferior das costas.
Melhor posição de dormir para dor nas costas
Se você acorda com dor nas costas a melhor posição para dormir é de lado, com um travesseiro ou cobertor entre os joelhos. Dormir de lado também pode aliviar os sintomas de quem tem dor no pescoço ou nas costas.
Escolha um travesseiro com espessura que corresponda à distância entre o pescoço e o ombro. Com um travesseiro mais grosso, seu pescoço ficará alinhado com a coluna ao dormir de lado, evitando dor e desconforto e mantendo o alinhamento adequado.
Há alguma desvantagem em dormir de lado?
A posição de dormir de lado não é recomendada para pessoas com dor no ombro ou pessoas preocupadas com rugas.
Dormir de lado pode causar dor ou tensão nos ombros. Por isso, é bom mudar de posição de vez em quando e usar o travesseiro e o colchão mais adequados. Certifique-se de que o colchão tenha “folga” suficiente para permitir que os quadris e os ombros afundem mais do que o meio da coluna.
Dormir de lado também pode contribuir para as rugas faciais. A pele do rosto fica mais rígida, pois seu rosto é pressionado contra o travesseiro, esticando e comprimindo a pele.
Um lado é melhor do que o outro?
Se você já dorme de lado e quer ganhar uma estrela dourada, opte por dormir do lado esquerdo em vez do lado direito. Dormir do lado direito pode aumentar a pressão sobre os órgãos internos, e é por isso que os especialistas recomendam o lado esquerdo para mulheres grávidas e pessoas que dormem com refluxo ácido ou doença do refluxo gastroesofágico. Dormir deste lado também pode intensificar os sintomas de azia.
Se você dormir de forma menos simétrica pode aumentar o risco de sintomas de dor ao acordar, portanto, use travesseiros para conseguir uma posição de dormir de lado que alinhe sua coluna dos quadris à cabeça. Coloque travesseiros em ambos os lados do corpo para se manter no lugar e coloque um pequeno travesseiro entre os joelhos para alinhar os quadris.
Dormir de barriga pra cima
Deitar-se de costas é a segunda posição de sono mais popular, com muitos benefícios que rivalizam com a posição de dormir de lado. Quando você está deitado de costas, é fácil manter a coluna alinhada e distribuir uniformemente o peso do corpo, evitando possíveis dores no pescoço ou nas costas. Dormir de costas também pode aliviar a congestão de um nariz entupido ou de alergias, desde que você se apoie em uma posição ereta.
Sua pele também se beneficia da posição de dormir de costas. Como você está virado para cima, não há travesseiro ou colchão pressionando seu rosto e contribuindo para as rugas. Dormir de costas pode ser particularmente benéfico para:
- Pessoas com dor na coluna lombar
- Pessoas preocupadas com rugas
- Pessoas com dor no pescoço
- Pessoas com congestão nasal
Melhor posição de dormir para dor no pescoço
Deitar-se de costas é a melhor posição para dormir para dor no pescoço. Evitando o desalinhamento que pode ocorrer nas posições de lado ou de barriga para baixo. Para evitar a dor no pescoço, use um travesseiro que apoie o pescoço e permita que a cabeça afunde mais. Travesseiros de espuma viscoelástica ou travesseiros com uma fenda para a cabeça são boas opções. Como alternativa, você pode enrolar uma toalha sob o pescoço e usar um travesseiro mais plano para a cabeça.
Ao dormir de costas, procure manter os braços em posições semelhantes. Por exemplo, é preferível ter os dois ao lado do corpo do que um deles apoiado na testa. Isso causa um desnível na coluna vertebral que pode contribuir para dores no ombro ou no pescoço.
Melhor posição de dormir para nariz entupido
Se estiver lidando com alergias ou nariz entupido, use travesseiros para apoiar a parte superior das costas. De modo que fique em uma posição mais ereta, sem colapsar a coluna. Esse posicionamento permite que suas vias aéreas permaneçam abertas e pode ajudar a drenar o nariz. Evite deitar-se de costas, pois isso pode aumentar a congestão nasal.
Há alguma desvantagem em dormir de barriga pra cima?
A posição de dormir de costas não é recomendada para:
- Mulheres grávidas
- Pessoas que roncam ou têm apneia do sono
- Pessoas com alguns tipos de dor nas costas
- Pessoas com DRGE ou refluxo ácido
- Adultos mais pesados
- Adultos mais velhos
Dormir de costas é a pior posição de dormir para pessoas com ronco e apneia do sono, pois deixa você suscetível ao colapso das vias aéreas. Mais da metade das pessoas tem apneia do sono dependente da posição, o que significa que a gravidade dos sintomas aumenta quando elas se deitam de costas. Especialmente à medida que envelhecemos ou ficamos mais pesados, fica mais difícil respirar quando estamos deitados de costas, devido à pressão da gravidade sobre o corpo.
Além disso, embora algumas pessoas sintam alívio com a posição de dormir de costas, outras acham que ela aumenta a dor nas costas. Dependendo da firmeza do seu colchão, pode se formar um pequeno espaço entre a região lombar e a superfície do colchão, o que pode causar uma tensão desconfortável na região lombar. Para resolver esse problema, coloque um travesseiro fino nessa área ou, em vez disso, coloque um travesseiro sob os joelhos. De qualquer forma, você aliviará a pressão e, ao mesmo tempo, apoiará a curvatura natural de sua coluna. Você também pode alternar entre dormir de costas e de lado durante a noite.
A posição de dormir de costas não é recomendada para mulheres grávidas. Um bebê em crescimento pode aumentar a pressão sobre o coração e dificultar o fluxo sanguíneo.
Dormir de barriga para baixo
Esta é a posição de sono menos popular. Pesquisas sugerem que passamos menos de 10% de nossa noite dormindo nessa posição. Entretanto, dormir de barriga para baixo tem alguns benefícios como ajudar a aliviar o ronco, abrindo as vias aéreas. Entretanto, as costelas precisam trabalhar contra a gravidade para respirar nessa posição, o que pode forçá-lo a usar mais energia e, portanto, tornar o sono menos repousante.
O que há de errado com a posição de dormir de bruços?
Dormir de barriga para baixo tem várias desvantagens e não é recomendada para a maioria das pessoas. Em especial, as seguintes pessoas devem evitar dormir de barriga para cima:
- Mulheres grávidas
- Pessoas com dor no pescoço ou nas costas
- Pessoas preocupadas com rugas
A posição de bruços oferece o menor apoio para as costas de todas as posições e aumenta a pressão sobre a coluna. Para dormir de barriga para baixo, é necessário dormir com a cabeça voltada para um lado. Isso invariavelmente torce o pescoço e a cabeça para fora do alinhamento com o restante da coluna. Se o colchão não for firme o suficiente, o estômago e os quadris afundarão no colchão. Esticando desconfortavelmente a coluna vertebral para fora do alinhamento. Esse tipo de postura de sono assimétrica pode afetar negativamente sua coluna com o tempo. Além disso, dormir de barriga para baixo pode contribuir para o aparecimento de rugas faciais. Seu rosto fica pressionado contra o travesseiro ou a superfície do colchão.
Como dormir melhor de barriga para baixo
Sem o travesseiro e o colchão certos, é fácil que a posição de dormir de barriga para baixo cause dores e desconforto. Entretanto, é possível dormir bem nessa posição. Se você gosta de dormir de barriga para baixo, tente fazê-lo com um travesseiro bem fino ou sem travesseiro algum. Dessa forma, você pode evitar inclinar o pescoço para trás e para cima, criando mais desalinhamento da coluna e desconforto. Coloque um travesseiro fino sob os quadris para uniformizar ainda mais a coluna e aliviar a pressão. Um colchão firme também pode evitar alguns dos problemas de alinhamento da coluna vertebral decorrentes de dormir de bruços.
A melhor posição para dormir é aquela que permite que você tenha uma noite de sono tranquila e ininterrupta. Acordando de manhã sentindo-se revigorado, sem dores e sofrimentos. Se isso descreve sua posição de dormir atual, não se sinta forçado a mudá-la. No entanto, se achar que uma nova posição pode tornar o sono mais confortável para você, vá em frente e tente. Seja paciente e use as estratégias mencionadas para ajudar você a se adaptar à nova posição.
Sua posição de dormir desempenha um papel fundamental na qualidade do seu sono. Mudá-la é apenas uma das muitas estratégias que você pode tentar para dormir melhor.
Resumo
- A posição ideal para dormir promove o alinhamento saudável da coluna vertebral, desde a cabeça até os quadris.
- A melhor posição para dormir depende de sua saúde individual. Dormir de costas ou de lado é considerado melhor do que dormir de barriga para baixo.
- Dormir de lado é a posição mais popular. Pode reduzir o ronco e a azia e evitar dores nas costas.
- Dormir de costas é a segunda posição mais comum e é melhor para dores no pescoço e congestão nasal.
